自粛生活でストレス発散の方法が限られる中、「心のもやもや」を溜め込んでいませんか？
親しい仲間とお酒を飲み交わして愚痴をこぼしたり、休日に買い物や旅行に出かけたりと、以前であれば気晴らしの方法がたくさんありましたが、緊急事態宣言やまん延防止等重点措置の対象地域の方は、なかなか難しいですよね。
しかも、心のもやを引きずったまま過ごしていると、悪いことばかりが目についてしまい、「何をしてもダメだ」なんて負の連鎖に突入してしまうという方もいるのではないでしょうか？
もし、1日たったの10分で日常のストレスをデトックスし、心が晴れやかになる方法があったら、試してみたいと思いませんか？
発散しながら整理する「ロバの耳日記」
イソップ寓話のひとつ「王様の耳はロバの耳」に、王様の耳がロバの耳であると知ってしまった理髪師が秘密を抱え込む重圧に悩み、病気になってしまったという話があります。
理髪師が井戸に叫んでもやもやをぶつけたように、スマホに語りかけてストレスを体から手放してしまいましょう。
それが、ロバの耳日記です。
カウンセラーと対話をするように話すことでの発散と、さらに記述を通した認知行動療法のスキームを用いて思考整理を行います。
音声録音と自動文字起こしが同時に可能なスマホアプリ「Voistand」を使えば、あなたのスマホが専属の書記になってくれます。録音中にテキスト化されていくため、話しながらの振り返りが可能です。
「なんだか最近スッキリしない！」
「気持ちを切り替えたい！」
「目標にむけて頑張りたいのに頑張れてない」
「イラッとくることがあったのに誰にも話せない」
とお悩みの方は、ぜひお試しくださいね。
参考：AI録音アプリ「Voistand」の自動文字起こし機能が便利。議事録やメモづくりに活用！
なぜ「話す」「書く」が思考整理に有効なのか？
頭の中で浮かんだ気持ちや言葉や日中に起きたことをただ書き出すだけでも、ストレスの発散になります。
親しい友人に愚痴をこぼすとスッキリするように、「話す」「書く」という行為を通して言語化することが重要です。
認知行動療法という問題解決型の心理療法でも、ストレスやトラブルに直面した際に、頭の中に浮かんだことを書き起こしてみたり、カウンセラーと話たりすることからはじめます。
イライラやもやもやといった感覚（＝右脳の部分）で支配された脳の状態から、言語化を通して論理的で分析が得意な左脳との働きのバランスがとれるようになり、頭の中を通常運転に近づけることができるのだと思います。
また、「どうせ自分なんて……」と口に出したときよりも、少し気恥ずかしくても「私、すごいんです」と口に出したときの方が、気分がよいのではないでしょうか？
滝行をしながら大声で目標を叫ぶ方法もあるように、自分の口から発した言葉は、その人の思考に大きな影響を与えます。
誰に聞かせるでもない自分への音声日記であれば、「自分ってすごい」「いつもがんばり過ぎているくらい」「世界一価値がある」などと褒めちぎっても、誰に疎まれることもありません。
ロバの耳日記では、日記の最後に自分へのポジティブな言葉で締めくくることで、自分へのエールを送ることができるのもポイントです。
まずは、思いのままに音声日記をつけてみましょう。
ぜひ最後は自分へのねぎらいの言葉も忘れずに。
思考整理の具体的な手順
ストレスの原因や課題、目標が明確になっている場合は、ただ思いのままに話すよりも効果的な方法があります。
どのような方法で紐解いて行くべきかを詳しく紹介します。
まず意識したいのは、今どんな気持ちなのかを把握し、なぜそう思ったのかをだんだん細かく噛み砕いていくことです。
気持ちの把握だけでもスッキリしますが、より根深いストレスや不安には、なぜそう思ったのかのを自分自身に聞いてみると効果的です。
1. 今どんな気持ちなのかを把握する
まず「イライラしている」「悲しい」「不安だ」といった感情に点数をつけてみましょう。
これは、イライラや怒りといった感情をコントロールするアンガーマネジメントでも用いられており、日々続けることでストレスの大きさを正確に自覚することができ、瞬間的に湧き上がった感情にとらわれにくくなります。
まず、単一の感情に点数をつけます。
- 毎日の家事に疲れた。どんなに美味しい料理を作っても家族は褒めてくれない。悲しい気持ち60%！
- コロナで業績が悪化している。この先どうなってしまうのか心配だ。焦りが70%！
慣れてきたら、気持ちを分解してみましょう。
- 何日も前から予定していた外出が、再度の緊急事態宣言でいけなくなってしまった。悲しさは50%、苛立ち30%、少し準備が面倒だと思っていたのでほっとした気持ちが20%！
気持ちを分解できるようになると、ひとつの事柄に関して「意外と悲しい気持ちだけじゃなかったのか」などの気づきも得られます。
口に出して記録をする場合にはぜひ、「星三つです！！」と叫ぶかつての料理番組のように、点数の部分を元気よく発してみてください。
トークバラエティ番組の出演者が、愚痴や失敗談をネタに昇華できたようにスッキリしますよ。
2. なぜそう思ったのかを把握する
大きな悲しみや怒りの中から抜け出すには、認知行動療法で使われるツールのひとつである「自動思考記録法（コラム法）」を日記に取り入れるのがおすすめです。
これは、厚生労働省のうつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）の9ページにも書かれている手法で、7つのステップで物事を分解することで、自分が自動的にラベリングした感情（思考の癖）を見つめ直し、心のバランスをとるのに役立ちます。
自動思考記録法（コラム法）
①状況……いつどんなことが起こってどんな気持ちになったのかを説明。
例：7/21日午後15時。在庫について誤って伝えてしまったお客様からクレームが入ってしまった。訂正と謝罪をしたが、お客様の激怒はおさまらず、上司に対応を任せることになってしまった。明日どんな顔で会社へ行けば良いのか分からなくて心が晴れない。②気分……どんな気持ちが何％だったかを語る。
例：不安な気持ちが50%、悲しい気持ちが20%、恥ずかしい気持ちが10％、自分への怒りが10%、相手への怒りが10%…③自動思考……その時にどんなことが浮かんだかを自由に語る。
例：このままクビになってしまうのではないかと思った。でもそこまで怒られるほどのミスだっただろうかとも思った。④根拠……③で浮かんだ内容についての客観的な根拠を挙げる。
例：自分の仕事のミスを解決できずに上司に頼る形になってしまった。⑤反証……自動思考とは反対の客観的な事実を語る。
例：上司はいつも”新人のうちはチャレンジすることが仕事”と言っている。同期も同じようなミスをしたと慰めてくれた。その同期もクビにも減給にもなってはいない。
※自動思考に囚われている場合にはここが難しいポイントのため、友達に相談された時に、相手を励ますような感覚で考えてみることがポイントです。⑥適応的思考……④に「しかし」や「でも」など反対となる接続詞を活用し、⑤を復唱してみる。
例：自分の仕事のミスを解決できずに上司に頼る形になってしまったけど、上司はいつも”新人のうちはチャレンジすることが仕事”と言っている⑦今の気分を再確認……②の気分に変化があったか再確認
ぬいぐるみ・サボテン・懺悔室・カウンセリング室で会話をするように、自分の心に正直に話してみてください。頭でなんとなく心に留めておくよりもすっきりとしてくるはずです。
以上ですが、すべて行うのは、項目も多く大変ですよね！
日々の日記や簡単な思考整理の仕方としてのショートバージョンのテンプレートを以下に用意してみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
3. 時間がかけられない人向けの日記テンプレート
先ほどは時間をかけてしっかりと分析する方法を紹介しましたが、毎日すべてをやるのは大変。
そこで、日常的に続けやすいテンプレートを用意してみました。
◯月◯日天気は◯◯。
今日は一言で言うと◯◯な気分が◯％な日だった。……①②
なぜなら◯時頃に◯◯ということがあって、◯◯◯だと思った。……③
どうして◯◯◯だと思ったかというと、◯◯◯で◯◯◯ということがあったから。……④
でも、もし友達（もしくは家族など親しく大切な存在を入れてみてください）が同じ状況だったらどう言うだろう？
◯◯◯で◯◯◯だから、◯◯なのかもしれない。……⑤⑥
そうすると、自分は◯◯◯だと思っていたけれど、◯◯な可能性もある。
今夜は◯◯が◯％な気分で寝る。
明日はきっと◯◯な1日になる！
①〜③は特に「超ムカついた」「ばかやろー！ と思った」など、思いのままに気持ちを吐き出してしまいましょう。
ただし、最後は自分へのねぎらいや賞賛（誰かから言われてみたいことでもOK）や希望の言葉などを口に出して締めくくることを忘れずに。
芸能人やYouTuberが自分のチャンネルで日常報告をするように語ってみたり、一人二役で自分にインタビューをするように話してみるのも面白いかもしれません。
王様の耳はロバの耳！
きっとスッキリしますよ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
「話すことでの発散」と「書くことでの頭の整理」を掛け合わせたハイブリット思考整理術の「ロバの耳日記」。三日坊主になってもかまわないという気持ちで、まずははじめてみませんか？
スマホアプリを活用することで、他人に覗かれる心配なく記録を残せるため、「日記帳に気持ちを書き起こすのは、家族に見られてしまいそうで不安……」という人にもおすすめです。
音声を日記として記録しておくことで、数年後、数十年後に聞き返したときに、「こんなことでこんなに元気がなくなってたんだ」なんて微笑ましく感じられる日が来るかもしれません。
ぜひお試しください。
